CÁC THAY ĐỔI VỀ LỐI SỐNG
Các thay đổi lối sống lành mạnh là bước quan trọng đầu tiên giúp hạ huyết áp. Các nguyên tắc hướng dẫn hiện hành đề xuất rằng, những người bị cao huyết áp nên:
- Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
- Duy trì cân nặng bình thường
- Giảm tiêu thụ muối (natri)
- Tăng tiêu thụ kali (potassium)
- Hạn chế tiêu thụ rượu bia trong khoảng 1 hoặc 2 ly mỗi ngày
- Tiêu thụ nhiều trái cây (hoa quả), rau củ, và các sản phẩm từ sữa ít chất béo (low-fat dairy), đồng thời giảm lượng chất béo tổng cộng và chất béo bão hòa (saturated fat). (Chế độ ăn DASH là một phương pháp để đạt được chế độ ăn uống như thế).
- Bỏ hút thuốc lá
Chế Độ Ăn DASH
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension: Các Chế Độ Ăn Giúp Ngăn Chặn Cao Huyết Áp), được chứng minh có khả năng giúp hạ huyết áp, và có thể có thêm những lợi ích giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ (tai biến mạch máu não). Các ảnh hưởng tác động lên huyết áp thỉnh thoảng được nhìn thấy trong vòng một vài tuần. Chế độ ăn này không chỉ giàu các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng mà còn bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều kali (4700 mg/ngày), canxi (1250 mg/ngày), và magie (500 mg/ngày) và chứa ít muối hơn nhiều so với chế độ ăn uống bình thường trong các gia đình ở Hoa Kỳ.
Follow the DASH diet to potentially lower your blood pressure: Tuân theo chế độ ăn DASH để có thể hạ giảm huyết áp của bạn
Một chế độ ăn có khả năng hạ huyết áp được gọi là DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Các đề xuất trong chế độ ăn uống DASH:
- Hạn chế tiêu thụ muối xuống mức khoảng 2300 mg mỗi ngày (mức tiêu thụ tối đa 1500 mg mỗi ngày là chỉ tiêu còn tốt hơn nữa)
- Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa xuống mức khoảng 6% số lượng calorie mỗi ngày, và chất béo tổng cộng xuống mức khoảng 27% số lượng calorie mỗi ngày. (Nhưng, bao gồm các sản phẩm từ sữa không chứa hoặc chứa ít chất béo. Các sản phẩm từ sữa chứa ít chất béo tỏ ra đặc biệt có lợi cho việc giảm huyết áp tâm thu).
- Khi chọn các chất béo, hãy chọn các loại dầu không bão hòa một liên kết đôi (monounsaturated oil), chẳng hạn như dầu oliu hoặc dầu cải dầu (canola oil).
- Hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) thay vì bột mì trắng hoặc các sản phẩm nui (pasta product).
- Hãy chọn các loại trái cây (hoa quả) và rau củ tươi mỗi ngày. Nhiều loại thực phẩm trong số này chứa rất nhiều kali (potassium), chất xơ, hoặc cả hai, có thể giúp hạ huyết áp.
- Bao gồm các loại quả hạch (nut), hạt, hoặc rau đậu(legume: hạt đậu khô hoặc đậu hà lan)
- Hãy chọn tiêu thụ số lượng protein vừa phải (không quá 18% tổng số calorie mỗi ngày). Cá, các loại thịt gia cầm không da, và các sản phẩm từ đậu nành là các nguồn protein tốt nhất.
- Các chỉ tiêu dinh dưỡng hàng ngày khác trong chế độ ăn uống DASH bao gồm: hạn chế carbohydrate xuống mức 55% tổng số calorie mỗi ngày và cholesterol xuống mức 150 mg. Các bệnh nhân nên cố gắng tiêu thụ ít nhất 30 g chất xơ mỗi ngày.
Hạn Chế Tiêu Thụ Muối và Tăng Tiêu Thụ Kali
Muối. Một số loại muối rất cần thiết cho sức khỏe con người, nhưng số lượng tiêu thụ phải thấp hơn nhiều so với số lượng được tìm thấy trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ. Tiêu thụ nhiều muối được xem có liên quan đến chứng cao huyết áp (hypertension). Mọi người nên hạn chế mức tiêu thụ muối xuống khoảng 2300 mg (khoảng 1 muỗng cà phê) mỗi ngày. Những người trên 50 tuổi, hoặc những người bị cao huyết áp, có thể cần phải giảm mức tiêu thụ muối xuống mức thấp hơn 1500 mg mỗi ngày. Phương pháp hạ huyết áp này còn có thể giúp bảo vệ chống lại tình trạng suy tim và bệnh tim.
Có một số người (đặc biệt là những người Mỹ gốc Châu Phi, những người cao tuổi, những người bị bệnh tiểu đường, những người quá cân, và những người có thành viên trong gia đình bị cao huyết áp) bị “nhạy cảm với muối”, điều này có nghĩa là huyết áp của họ phản ứng với muối mạnh hơn so với những người khác. Những người bị nhạy cảm với muối (salt sensitive) có nguy cơ cao hơn mức trung bình phát triển chứng cao huyết áp cũng như các vấn đề khác về tim.
Các loại sản phẩm thay thế muối, chẳng hạn như Nusalt và Mrs. Dash (chứa các hỗn hợp kali, natri, và magie) được bán trên thị trường, nhưng các sản phẩm này có thể gây nguy hiểm cho những người bị bệnh thận hoặc những người sử dụng thuốc trị cao huyết áp có tác dụng giữ lại kali.
Để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn, hãy cân nhắc các hướng dẫn sau:
- Theo dõi số lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn. Ghi nhật ký thực phẩm (food diary) để ước lượng số lượng muối trong thức ăn và thức uống mỗi ngày của bạn.
- Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, chọn các sản phẩm thay thế có lượng muối thấp cho các loại thực phẩm và thức uống mà bạn thường mua.
- Giảm bớt tiêu thụ các sản phẩm được chế biến sẵn. Các loại bánh chip khoai tây (potato chips), các món ăn đông lạnh, thịt heo (lợn) xông khói (bacon) và các loại thịt được chế biến sẵn chứa rất nhiều muối (natri).
- Đừng cho thêm muối. Một muỗng cà phê muối chứa khoảng 2300 g natri (sodium). Hãy dùng rau thơm(herbs: rau mùi) hoặc các loại gia vị, thay vì muối, để tạo thêm mùi thơm cho các món ăn của bạn.
- Giảm dần liều lượng tiêu thụ. Nếu bạn không cảm thấy có thể giảm ngay được số lượng muối trong chế độ ăn uống, hãy cắt giảm từ từ. Lưỡi của bạn sẽ quen dần theo thời gian.
Kali. Chế độ ăn uống giàu kali rất quan trọng cho việc hạ giảm huyết áp. Đối với những người không có những nguy cơ bị thừa kali, thì các thực phẩm giàu kali có thể giúp trung hòa lượng muối tiêu thụ trong bữa ăn. Các loại thực phẩm này bao gồm chuối, cam, lê, mận(prunes), dưa ruột vàng (cantaloupe), cà chua, đậu hà lan và đậu khô, quả hạch (nuts), khoai tây, và quả bơ. Đối với những người không có các yếu tố nguy cơ bị thừa kali, mức tiêu thụ kali được đề xuất mỗi ngày là 3500 mg.
Một số bệnh nhân có thể cần phải sử dụng các loại thực phẩm chức năng chứa kali. Tuy nhiên, những người sử dụng các loại thuốc có tác dụng hạn chế khả năng bài thải kali của thận, chẳng hạn như các loại thuốc ức chế ACE (ACE inhibitors), dogixin, không nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng chứa kali, đồng thời nên chú ý lượng kali dư thừa trong chế độ ăn uống của họ.
Hạn Chế Tiêu Thụ Rượu Bia
Rượu bia có thể tốt hoặc không tốt cho sức khỏe của bạn. Với số lượng nhỏ, rượu bia có thể có khả năng hạ huyết áp cho bạn khoảng 2 – 4 mm Hg. Nhưng tác dụng bảo vệ này sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu bia – trên 1 ly mỗi ngày cho phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi, hoặc trên 2 ly mỗi ngày cho nam giới từ 65 tuổi trở xuống. Ngoài ra, nếu bạn không thường xuyên uống rượu bia, bạn không nên tập uống như một cách để hạ huyết áp. Uống rượu bia có nhiều tác hại hơn là lợi ích.
Nếu bạn uống nhiều hơn số lượng vừa phải, rượu bia có thể thực sự sẽ làm tăng huyết áp lên vài điểm. Rượu bia có thể làm giảm hiệu lực của các loại thuốc trị cao huyết áp.
- Theo dõi thói quen uống của bạn. Cùng với nhật ký thực phẩm (food diary), bạn cũng nên ghi nhật ký rượu bia (alcohol diary) để theo dõi thói quen uống của bạn. Một ly bằng 12 oz (355 mL) bia, 5 oz (148 mL) rượu vang hoặc 1,5 oz (45 mL) rượu mạnh. Nếu bạn uống nhiều hơn số lượng được đề xuất, thì hãy nên giảm bớt.
- Xem xét việc giảm từ từ. Nếu bạn là người nghiện rượu bia, thì việc ngưng uống rượu bia đột ngột thực sự làm cho huyết áp tăng lên nghiêm trọng trong vài ngày. Do đó, khi bạn quyết định ngưng uống rượu bia, nên có sự giám sát của bác sĩ hoặc tiến hành ngưng uống từ từ, trong vòng từ 1 đến 2 tuần.
- Đừng uống quá nhiều. Uống quá nhiều(binge drinking) – uống từ 4 ly hoặc nhiều hơn liên tục trong một lần – có thể làm tăng huyết áp đột ngột, bên cạnh những vấn đề sức khỏe khác.
Các Đề Xuất Khác Về Chế Độ Ăn Uống
Chất Xơ. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp hạ huyết áp.
Dầu Cá và Các Axit Béo Omega 3. Các axit béo omega 3 (axit docosahexaenoic và axit eicosapentaneoic) đều được tìm thấy trong dầu cá. Các nghiên cứu cho thấy rằng các axit này có thể có các lợi ích đặc biệt cho nhiều tình trạng bệnh lý, bao gồm bệnh tim và cao huyết áp. Các axit này giúp tạo độ dẻo dai cho các mạch máu, đồng thời giúp bảo vệ hệ thần kinh. Các axit béo cũng được sản xuất dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng người ta vẫn chưa rõ các tác dụng dài hạn đối với huyết áp.
Giảm Tiêu Thụ Chất Caffeine
Vai trò của chất caffeine đối với huyết áp vẫn còn đang tranh cãi. Tiêu thụ các loại thức uống chứa caffeine có thể làm tăng huyết áp tạm thời, nhưng người ta vẫn chưa rõ tác dụng này có tính tạm thời hay dài hạn.
Để kiểm tra xem caffeine có làm tăng huyết áp của bạn không, hãy kiểm tra số đo huyết áp trong vòng 30 phút sau khi bạn uống một ly (tách, cốc) cà phê hoặc một loại thức uống chứa caffeine mà bạn thường tiêu thụ. Nếu huyết áp của bạn tăng khoảng 5 – 10 điểm, thì bạn có thể bị nhạy cảm với hiệu ứng tăng huyết áp của caffeine.
Omega-3 fatty acids are found in oily fish like salmon and flaxseed and canola oils: Các axit béo omega 3 được tìm thấy trong dầu cá như cá hồi, dầu đậu lanh (flaxseed oil) và dầu cải dầu (canola oil).
Các axit béo omega 3, được tìm thấy rất nhiều trong dầu cá, dầu đậu lanh (flaxseed oil) và dầu cải dầu (canola oil), có thể có lợi cho những người bị bệnh viêm đường ruột (inflammatory bowel disease – IBD).
Canxi. Canxi điều tiết độ cứng chắc của các cơ trơn lót các mạch máu. Các nghiên cứu đã phát hiện rằng những người tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn có huyết áp thấp hơn so với những người tiêu thụ không đủ. Chứng cao huyết áp làm tăng mức độ thiếu hụt canxi trong cơ thể. Tuy nhiên, các tác động của tình trạng thừa canxi lên huyết áp vẫn chưa thống nhất, với một số người thậm chí cho thấy huyết áp tăng cao hơn.
Ghi Nhật Ký Thực Phẩm. Ghi lại những gì bạn ăn, thậm chí chỉ là một tuần, có thể cho bạn thấy thói quen ăn uống thực sự của bạn. Hãy theo dõi những gì bạn ăn, số lượng, thời gian, và lý do.
Hãy Mua Sắm Một Cách Khéo Léo. Lập một danh sách mua sắm trước khi đi đến siêu thị để tránh chọn phải các loại thực phẩm có nhiều calorie nhưng có giá trị dinh dưỡng thấp (junk food). Hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm (food label) khi bạn mua sắm và duy trì kế hoạch ăn uống lành mạnh khi bạn đi ăn ở bên ngoài.
Nhãn Thực Phẩm (Food Label)
Start here: Bắt đầu từ đây
Check calories: Kiểm tra số lượng calorie
Quick guide to % DV: Hướng dẫn nhanh về % giá trị dinh dưỡng hàng ngày
5% or less is low: Từ 5% trở xuống là thấp
20% or more is high: Từ 20% trở lên là cao
Limit these: Hạn chế tiêu thụ các loại này
Get enough of these: Tiêu thụ đầy đủ các loại này
Footnote: Chú dẫn
Giảm Bớt Một Số Thực Phẩm Bạn Yêu Thích. Mặc dù chế độ ăn DASH là một hướng dẫn ăn uống tiến hành suốt đời, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải cắt bỏ hết tất cả các loại thực phẩm mà bạn yêu thích. Thỉnh thoảng, bạn có thể tự thưởng bản thân một số thực phẩm không có trong chế độ ăn DASH, chẳng hạn như một thanh (thỏi) kẹo.
Food sources of calcium include dairy products, green leafy vegetables, and salmon, and sardine: Các nguồn thực phẩm chứa canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại rau củ lá xanh, cá hồi (salmon), và cá mòi (sardine).
Việc tiêu thụ đủ canxi để chống loãng xương trong suốt thời gian sống có thể rất khó thực hiện nếu người đó bị tình trạng không dung nạp lactose(lactose intolerance) hoặc một nguyên nhân khác, chẳng hạn như có khuynh hướng bị sạn thận, vì phải tránh tiêu thụ các loại thực phẩm giàu canxi. Tình trạng thiếu hụt canxi cũng ảnh hưởng đến tim và hệ tuần hoàn, cũng như quá trình tiết ra các kích thích tố cần thiết. Có nhiều cách để bổ sung canxi, bao gồm các loại thực phẩm được tăng cường canxi.
Giảm Cân
Chỉ cần giảm cân nhẹ ở những người quá cân, đặc biệt ở vùng bụng, cũng có thể hạ được huyết áp ngay tức khắc. Giảm cân, đặc biệt là khi đi kèm với việc hạn chế tiêu thụ muối, có thể cho phép các bệnh nhân bị cao huyết áp nhẹ giảm hoặc ngưng sử dụng thuốc. Các lợi ích của việc giảm cân đối với huyết áp mang tính dài hạn.
Nam giới gốc Châu Á có nhiều nguy cơ bị cao huyết áp nếu số đo vòng eo lớn hơn 36 inch (91 cm).
Phụ nữ gốc Châu Á có nhiều nguy cơ bị cao huyết áp nếu số đo vòng eo lớn hơn 32 inch (81 cm).
Tránh Các Sản Phẩm Từ Thuốc Lá và Tránh Hít Phải Khói Thuốc Lá
Đứng đầu trong tất cả các yếu tố nguy hiểm từ việc hút thuốc lá, chất nicotin trong các sản phẩm thuốc lá có thể làm tăng huyết áp khoảng 10 mm Hg hoặc hơn trong vòng 1 giờ sau khi hút thuốc lá. Hút thuốc lá suốt ngày có nghĩa là huyết áp của bạn có thể tăng cao liên tục.
Bạn cũng nên tránh hít phải khói thuốc lá của người khác. Hít vào khói thuốc của người khác cũng làm cho bạn có nguy cơ bị các rối loạn sức khỏe khác, bao gồm cao huyết áp và bệnh tim.
Tập Thể Dục
Thường xuyên tập thể dục sẽ giúp cho các động mạch được dẻo dai, thậm chí ở những người cao tuổi, mà nhờ đó giữ cho máu lưu thông đều đặn và huyết áp ở mức bình thường. Các bác sĩ đề xuất tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Tập thể dục với cường độ cao có thể không giảm được huyết áp một cách hiệu quả như tập thể dục ở mức độ vừa phải, đồng thời có thể gây nguy hiểm cho những người bị cao huyết áp. Những người cao tuổi và những người không kiểm soát tốt chứng cao huyết áp hoặc có những chứng bệnh nghiêm trọng khác nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tiến hành một chương trình tập thể dục.
Nếu bạn bị tiền cao huyết áp (prehypertension) – huyết áp tâm thu giữa 120 và 139 hoặc huyết áp tâm trương giữa 80 và 89 – thì việc tập thể dục có thể giúp bạn tránh được khả năng phát triển thành bệnh cao huyết áp hoàn chỉnh. Nếu bạn đang bị cao huyết áp, vận động cơ thể thường xuyên có thể đưa huyết áp của bạn xuống mức an toàn.
Hãy thảo luận với bác sĩ của bạn về việc thành lập một chương trình tập thể dục. Bác sĩ có thể giúp xác định xem bạn có cần hạn chế tập thể dục không. Chỉ cần vận động vừa phải trong 10 phút mỗi lần, chẳng hạn như đi bộ và luyện tập nhẹ, cũng có thể có lợi.
Nhưng bạn nên tránh tập quá sức vào cuối tuần. Cố gắng tập quá nhiều vào cuối tuần để bù lại những ngày trong tuần ít vận động không phải là một sách lược tốt. Tập quá nhiều một cách đột ngột thực sự có thể gây ra nhiều rủi ro.
Exercise and maintenance of a healthy weight: Tập thể dục và duy trì cân nặng khỏe mạnh
A healthy, low-fat diet rich in natural sources of vitamins and minerals: Một chế độ ăn uống khỏe mạnh ít chất béo, giàu các nguồn vitamin và khoáng chất tự nhiên
Lifestyle changes and/or medication may reduce high blood pressure to healthy levels: Các thay đổi về lối sống và/hoặc sử dụng thuốc có thể giảm được huyết áp xuống các mức khỏe mạnh
Medications such as diuretics, beta-blockers, potassium replacements, calcium channel blockers and ACE inhibitors: Các loại thuốc chẳng hạn như thuốc lợi tiểu, thuốc chặn beta, thay thế kali, thuốc chặn kênh canxi và thuốc ức chế ACE
Cao huyết áp là một rối loạn đặc thù bởi tình trạng huyết áp tăng cao thường xuyên. Chứng bệnh này phải được giám sát, điều trị và được kiểm soát bằng thuốc, các thay đổi về lối sống, hoặc phối hợp cả hai phương pháp.
Các Thói Quen Ngủ Lành Mạnh
Một số các rối loạn về giấc ngủ, đặc biệt là chứng ngưng thở trong lúc ngủ (sleep apnea), được xem có liên quan đến cao huyết áp. Ngay cả tình trạng thiếu ngủ thường xuyên cũng có thể làm tăng huyết áp ở các bệnh nhân bị cao huyết áp, làm cho họ có nhiều nguy cơ bị bệnh tim và tử vong. Hàm lượng kích thích tố gây stress (stress hormone) sẽ gia tăng khi bị mất ngủ, do đó có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system), đây là một yếu tố đóng vai trò quan trọng đối với chứng cao huyết áp. Những bệnh nhân bị mất ngủ thường xuyên hoặc có các rối loạn nghiêm trọng khác về giấc ngủ (đặc biệt là chứng ngưng thở trong lúc ngủ) có thể cần phải tư vấn với một chuyên gia về giấc ngủ. Các bệnh nhân bị cao huyết áp và thường xuyên bị mất ngủ nên xem xét sử dụng các loại thuốc trị cao huyết áp có tác dụng dài hạn để giúp chống lại sự gia tăng huyết áp xảy ra vào những giờ đầu tiên vào buổi sáng.
Giảm Stress
Stress hoặc sự lo lắng (anxiety) có thể làm tăng tạm thời huyết áp của bạn. Hãy dành ra thời gian để tìm ra nguyên nhân làm cho bạn bị stress, chẳng hạn như việc làm, gia đình, các vấn đề tài chính hoặc bệnh tật. Sau khi bạn biết được nguyên nhân gây stress, hãy xem xét cách thức giúp bạn loại bỏ hoặc giảm stress.
Biện pháp giảm stress có thể giúp kiểm soát huyết áp. Yoga, thể dục dưỡng sinh (t’ai chi), và các môn tập thư giãn chẳng hạn như ngồi thiền có thể có lợi cho các bệnh nhân bị cao huyết áp.
Các đề xuất của JNC7 nhằm hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bao gồm những biện pháp sau, đạt được các kết quả tốt hơn khi kết hợp 2 hoặc nhiều yếu tố thay đổi về lối sống:
- Giảm cân (giảm được khoảng 5-20 mm Hg huyết áp tâm thu cứ mỗi 10 kg)
- Giảm tiêu thụ rượu bia xuống khoảng 1 oz (30 mL) ethanol mỗi ngày dành cho nam giới hoặc 0,5 oz (15 mL) ethanol mỗi ngày dành cho phụ nữ và những người nhẹ cân (giảm được khoảng 2-4 mm Hg huyết áp tâm thu)
- Giảm tiêu thụ natri xuống khoảng 100 mmol/ngày (2,4 g natri hoặc 6 g muối [NaCl]; giảm được khoảng 2-8 mm Hg huyết áp tâm thu)
- Duy trì việc tiêu thụ đủ chất kali (potassium) trong chế độ ăn uống (khoảng 90 mmol/ngày)
- Duy trì việc tiêu thụ đủ chất canxi (calcium) và magie (magnesium) trong chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe
- Ngưng hút thuốc lá và giảm tiêu thụ chất béo bão hòa (saturated fat) và cholesterol trong chế độ ăn để bảo vệ sức khỏe tim mạch
- Tham gia tập thể dục ưa khí (aerobic exercise) ít nhất 30 phút mỗi ngày (giảm được khoảng 4-9 mm Hg huyết áp tâm thu)
Tổ chức AHA/ASA (American Heart Associtation/American Stroke Associtaion) đề xuất một chế độ ăn uống có lượng muối thấp, có lượng kali cao, và khuyến khích việc tiêu thụ trái cây (hoa quả), rau củ, và các sản phẩm từ sữa ít chất béo để giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ (tai biến mạch máu não). Các đề xuất khác bao gồm gia tăng vận động cơ thể (tập thể dục ở cường độ cao vừa phải khoảng từ 30 phút trở lên mỗi ngày) và giảm cân (dành cho những người bị quá cân và những người bị béo phì).
Các nguyên tắc hướng dẫn của Hiệp Hội Châu Ấu về Cao Huyết Áp (European Society of Hypertension - ESH) và Hiệp Hội Châu Âu về Bệnh Tim Học (European Society of Cardiology - ESC) đề xuất một chế độ ăn uống có lượng muối thấp (khoảng 5 – 6 g mỗi ngày) cũng như giảm chỉ số trọng lượng cơ thể (BMI) xuống khoảng kg/m2 và chu vi vòng eo (dưới 102 cm ở nam giới và dưới 88 cm ở phụ nữ).
Nguồn bổ sung:
