Tác giả: Susan Reynolds
Một trong những cách tốt nhất để nhận ra tình trạng thiếu dinh dưỡng không phải là từ sự thay đổi trong hoạt động của cơ thể, nhưng từ sự thay đổi trong chức năng của não bộ. Đó là bởi vì các thùy trán (frontal lobes), khu vực ở não đóng vai trò CEO của bạn, đặc biệt nhạy cảm với mức glucose bị hạ giảm, trong khi đó các khu vực ở não điều hành các chức năng quan trọng như thở, nhịp tim, và chức năng gan thì lại khỏe mạnh hơn. Các nhà nghiên cứu ở Trường Đại Học Roehampton ở Anh Quốc lưu ý rằng, “khi mức glucose của bạn xuống thấp, thì triệu chứng sẽ là tư duy bị rối loạn, không có sự thay đổi về biểu đồ hô hấp”. Một dấu hiệu ban đầu khác về tình trạng glucose bị xuống thấp là sự thay đổi về tâm trạng, tình trạng dễ cáu, và tính hay gắt gỏng nói chung. Nếu bạn cho bộ não của bạn ăn đầy đủ, thì bạn sẽ làm cho nó được hạnh phúc!
Không cần đến một nhà thần kinh học để suy luận ra rằng các thực phẩm bạn ăn vào sẽ đóng một vai trò quan trọng đến khả năng hoạt động của não bộ và sự phát triển tiếp tục của nó như thế nào. Thật vậy, thực phẩm bạn chọn lựa tiêu thụ thực sự ảnh hưởng đến mỗi tế bào, cơ quan, và hệ thống trong cơ thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho các tế bào mọi thứ cần thiết để hoạt động đúng chức năng, tái sản sinh, và phục hồi lại các tổn thương. Sự chọn lựa thực phẩm không lành mạnh không chỉ làm cho các tế bào làm việc vất vả hơn, mà còn hoàn toàn gây tổn thương đến cơ thể và não bộ của bạn.
Hãy Chọn Các Loại Carbohydrate Một Cách Cẩn Thận
Để hoạt động đúng chức năng, bộ não của bạn dựa vào glucose làm nguồn nhiên liệu chính. Bộ não của bạn không lưu trữ glucose, và vì thế mỗi ngày cần đến một số lượng nhất định để khởi động bộ não. Glucose là một loại đường đơn, mà nó dễ dàng được phân nhỏ từ các loại carbohydrate. Các chất carbohydrate phức là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn, đặc biệt cho bộ não và hệ thống thần kinh của bạn. Bạn càng đưa vào cơ thể các chất carbohydrate lành mạnh, thì mức đường trong cơ thể bạn càng được ổn định tốt hơn và giúp tăng cường chức năng của não bộ.
Các chất carbohydrate được phân loại thành 2 nhóm khác nhau: carbohydrate đơn (đường) và carbohydrate phức (tinh bột). Đường là loại carbohydrate ở dạng đơn giản nhất (đường ăn, đường chưa tinh chế, xirô làm từ tinh bột của bắp, mật ong, mật đường, xirô làm từ nhựa cây maple, cây thùa (agave), các loại mức (jam), kẹo, xirô, và các loại nước giải khát). Đường sẽ làm tăng lượng đường huyết rất nhanh, sau đó bị xuống thấp trầm trọng mà có thể làm cho bạn có cảm giác bị kiệt sức. Vấn đề đối với tất cả các loại đường đơn đó là chúng chứa zero giá trị dinh dưỡng và chứa quá nhiều calo.
Một số loại đường đơn, chẳng hạn như loại đường tự nhiên, được tìm thấy trong các loại thực phẩm dinh dưỡng (trái cây và đường lactoza có trong các sản phẩm từ sữa). Các chất carbohydrate phức cơ bản bao gồm các loại đường đơn liên kết với nhau và có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt ngũ cốc, nui, gạo, rau quả, bánh mì, rau đậu, đậu, và các loại hạt. Các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt (chưa tinh chế) và các loại nui, và các loại trái cây có nhiều chất dinh dưỡng cũng như các loại rau quả là các chọn lựa tốt hơn về chất carbohydrate giúp ổn định mức đường trong máu và tăng cường năng lượng cho não bộ. Một chế độ ăn uống giàu các chất carbohydrate phức, đặc biệt là là các loại carbohydrate phức có chứa nhiều chất dinh dưỡng, sẽ giúp cho bộ não của bạn hoạt động ở mức cao nhất.
Luôn luôn Ăn Bữa Điểm Tâm
Điểm tâm là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sau khi thức dậy vào buổi sáng, cơ thể và bộ não của bạn cần bổ sung cho kho đường huyết của nó, mà đó chính là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Bởi vì bữa điểm tâm là cách tốt nhất để hấp thu các chất carbohydrate phức mà chúng sẽ khởi động các tế bào chất xám, các xét nghiệm cho thấy rằng những người ăn bữa điểm tâm sẽ có xu hướng tập trung tốt hơn, có khả năng giải quyết vấn đề, sức bền, và sức chịu đựng.
Dưới đây là một vài đề xuất có lợi cho sức khỏe:
- Các loại ngũ cốc (cereal) khô, được tăng cường vitamin, trộn với trái cây cắt lát và sữa không kem (skim milk).
- Sữa chua không béo hoặc có lượng chất béo thấp trộn với trái cây và loại ngũ cốc granola có lượng chất béo thấp.
- Bơ đậu phộng quét lên bánh bagel làm bằng loại lúa mì chưa tinh chế và nước cam.
- Một bánh nướng xốp (muffin) nhỏ làm bằng cám, một quả chuối, và sữa có lượng chất béo thấp hoặc sữa không kem.
- Một ly sinh tố cho bữa điểm tâm (xay trái cây và sữa không kem)
- Một quả trứng luộc, nửa quả bưởi, và một lát bánh mì làm bằng ngũ cốc nguyên hạt.
- Phó mát làm bằng sữa không kem và quả đào.
Phần có lợi là, ăn bữa điểm tâm lành mạnh có thể giúp điều hòa khẩu vị của bạn trong suốt ngày hôm đó, và thậm chí quan trọng hơn là, nghiên cứu cho thấy rằng một bữa điểm tâm giàu chất xơ, có lượng chất béo thấp có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm lượng chất béo tiêu thụ trong ngày.
Phải Đảm Bảo Rằng Bạn Chọn Các Loại Ngũ Cốc Nguyên Hạt.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều loại vitamin có lợi cho sức khỏe, bao gồm axit folic, thiamine và vitamin B6, tất cả các loại vitamin này rất tốt cho não của bạn. Chúng cũng làm gia tăng lưu lượng máu, và máu lưu thông đến não của bạn hấp thu được các chất dinh dưỡng nhanh hơn đồng thời cho phép não của bạn đưa ra được các quyết định tốt nhất.
Khi mua bánh mì, nui, gạo, bánh quy giòn, và các loại ngũ cốc, bạn phải luôn luôn chọn loại làm bằng “ngũ cốc nguyên hạt - whole grain” hoặc “lúa mì chưa tinh chế - whole wheat” để đảm bảo rằng sản phẩm này được chế biến 100% từ bột mì chưa tinh chế. Để gia tăng sự tiêu thụ các loại thực phẩm làm bằng hạt ngũ cốc chưa tinh chế, hãy nhìn vào danh sách các thành phần trên nhãn thực phẩm và phải đảm bảo có những chữ như “hạt ngũ cốc chưa tinh chế”, “lúa mì chưa tinh chế”, “lúa mạch – rye”, “lúa mì Trung Đông – bulgur”, “gạo lức – brown rice”, “cháo yến mạch - oatmeal”, “yến mạch chưa tinh chế”, “lúa mạch tinh chế - pearl barley”, hoặc “bột bắp – whole-grain corn” xuất hiện như những chữ đầu tiên trong danh sách.
Các loại thực phẩm hạt ngũ cốc chưa tinh chế cung cấp vitamin E và các loại vitamin B như axit folic cũng như các khoáng chất như magie, sắt, và kẽm. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất xơ và có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thật vậy, tiêu thụ nhiều bánh mì làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc làm bằng cám, và các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác có thể dễ dàng cung cấp một nửa số lượng chất xơ cho cả ngày. Chất xơ cũng được xem là một loại carbohydrate và rất quan trọng cho sức khỏe. Tuy nhiên, chất xơ không được xem là một chất dinh dưỡng bởi vì đa số các chất xơ không được tiêu hóa hoặc không được hấp thu vào cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) thường có lượng chất béo thấp, trừ khi chất béo được thêm vào trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị, nhưng để có được lợi ích cao nhất, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, có lượng chất béo bão hòa thấp, và có hàm lượng natri thấp.
Ăn Nhiều Trái Cây và Rau Quả
Trái cây và rau quả chứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất, và chất xơ. Nhu cầu hàng ngày về các loại vitamin (vitamin C, axit folic, beta-carotene, là chất chuyển tiếp của vitamin A) có thể được đáp ứng hầu như hoàn toàn từ rau quả và trái cây tươi sống.
Các loại rau quả có lá màu xanh là các “nhà máy điện” cho bộ não bởi vì chúng có chứa toàn bộ các chất vitamin B, đặc biệt là axit folic. Bông cải xanh (Broccoli), các loại rau cải (collard greens), chồi bắp cải dại (brussels sprouts), cải lá xoăn (kale), cải bó xôi là các nguồn dồi dào axit folic (cũng như cà rốt và các loại mức). Một nghiên cứu được đăng trên Tạp Chí Hoa Kỳ về Dinh Dưỡng Lâm Sàn (American Journal of Clinical Nutrition) đã tiết lộ rằng tiêu thụ những loại rau quả có lá xanh giúp bộ não hoạt động nhạy bén ngay cả khi đã cao tuổi.
Các loại rau quả thuộc họ cải xanh có chứa các đặc tính chống oxi hóa ngăn ngừa ung thư (cùng với các lợi ích sức khỏe khác). Các loại cải xanh có tiềm chất nhất bao gồm cải ngọt Trung Quốc (bok choy), rau bông cải xanh, chồi bắp cải dại (Brussels sprouts), bắp cải, súp lơ (cauliflower), các loại rau cải (collard green), cải lá xoăn (kale), các loại cải đắng (mustard greens), củ cải vàng (rutabagas), củ cải, và cải xoong (watercress). Những loại cũng giàu chất dinh dưỡng bao gồm cà rốt, cần tây (celery), khoai tây, cải bó xôi, khoai lang, và cà chua (có chứa một hợp chất chống ung thư có tên là lycopene).
Hãy Chọn Loại Có Màu
Nói đến trái cây, tiêu thụ nhiều loại để đảm bảo có được các chất dinh dưỡng cần thiết này, chọn lựa nhiều loại khác nhau và có màu sắc khác nhau là cách thức tốt nhất. Trái cây chứa rất nhiều các hợp chất có lợi cho sức khỏe chẳng hạn như vitamin C, vitamin A, Kali, axit folic, các chất chống oxi hóa, các chất phytochemical có lợi cho sức khỏe, và chất xơ, và vân vân. Các loại trái cây họ cam quít, dâu, và dưa là các nguồn dồi dào vitamin C. Các loại trái cây phơi khô xuất hiện quanh năm là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ. Táo, chuối, dâu, trái cây họ cam quít, và dưa rất giàu chất dinh dưỡng và chất xơ.
Cải bó xôi màu xanh đậm, cải xanh (broccoli rabe), bí đỏ (orange pumpkin), quả lựu, dâu đỏ bầm (raspberries – thuộc họ hoa hồng), ớt vàng tươi (yellow peppers), và các loại trái cây cũng như rau quả có màu tươi chứa nhiều chất phytochemical, trong khi đó, các loại trái cây có màu đậm và các loại rau quả (có màu xanh đậm, đỏ, và tím như cải bó xôi, dâu blueberry, cà tím (eggplants), và bắp cải tím (purple cabbage)) chứa những chất chống oxi hóa. Do đó làm cho các loại trái cây và các loại rau quả này trở thành những “nhà máy điện” cho bộ não của bạn.
Tập Trung Vào Axit Béo Omega-3
Các axit béo omega-3 rất tốt cho sự minh mẫn, tính tập trung cao độ. Các axit béo này đóng vai trò cần thiết xuyên suốt cuộc sống của bạn và nên đứng đầu trong danh sách mua sắm trên cơ sở có lợi cho sức khỏe của bộ não bạn. Tuy nhiên, chúng sẽ tạo nhiều chất béo, do đó gia tăng tối đa những nguồn axit này trên cơ sở có lợi đối chọi lại hàm lượng calo là một quyết định khôn ngoan. Một số loại thực phẩm chứa axit béo omega-3 thì đặc biệt rất tốt cho bộ não của bạn. Các loại thực phẩm này bao gồm:
- Một số loại cá nước ngọt (bluefish, cá trích (herring), cá thu (mackerel), cá hồi cầu vòng (rainbow trout), cá hồi (salmon), cá xacđin (sardines), cá ngừ (tuna), và whitefish)
- Dầu oliu
- Dầu đậu phộng
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng các axit béo omega-3 (rất cần thiết để duy trì chức năng nhận thức bình thường) có thêm các yếu tố có lợi cho não. Ví dụ, DHA và EPA, là các axit béo omega-3 tìm thấy trong cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá xacđin, và cá kiếm, rất quan trọng cho một bộ óc minh mẫn.
Chúng ta đã thảo luận về kiến thức dinh dưỡng cơ bản, vậy bây giờ chúng ta hãy thảo luận về các chọn lựa thực phẩm mà sẽ đặc biệt giúp gia tăng khả năng hoạt động của não, phục hồi, và làm trẻ lại bộ não của bạn.
Các Thực Phẩm Giúp Gia Tăng Trí Nhớ
Các loại thực phẩm giàu chất chống oxi hóa có thể giúp gia tăng trí nhớ bằng cách chống lại các gốc oxi hóa, mà các gốc này có thể làm tổn thương đến các tế bào thần kinh trong não bộ. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng những người có hàm lượng cao các chất chống oxi hóa như vitamin C và E trong máu, một cách đặc biệt, có trí nhớ tốt hơn.
- Các loại quả hạch (đặc biệt là hazelnut và quả hạnh nhân (almonds)), hạt hướng dương (sunflower seed), và dầu ăn chế biến từ rau quả (vegetable oil) có chứa rất nhiều vitamin E.
- Các loại trái cây họ cam quít, ổi (guava), đu đủ, dâu tây, ớt chuông (bell pepper), cà chua, và bông cải xanh là các nguồn lý tưởng chứa vitamin C.
- Dâu xanh (blueberry), cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường chức năng não và có các đặc tính cải thiện trí nhớ đáng kể.
Các Loại Vitamin B Có Đặc Tính Đó
Các loại vitamin B cũng đóng vai trò quan trọng trong các chức năng nhận thức. Một loại axit amin, có tên là homocysteine, có liên quan đến sự tắc nghẽn của các động mạch, mà nó sẽ dẫn đến tình trạng giảm lưu lượng máu được truyền đến não, gây ra tình trạng suy giảm chức năng não. Loại vitamin B như axit folic, vitamin B6 và B12, xem ra có thể giúp hạ bớt hàm lượng homocysteine, trong khi đó, tình trạng thiếu hụt vitamin B đã từ lâu được xem là có liên quan đến hàm lượng cao chất homocysteine. B12 rất cần thiết để có được một tư duy sắc sảo, trong khi đó, tình trạng thiếu B12 có liên quan đến các vấn đề về nhận thức chẳng hạn như mất trí nhớ (memory lapses). Vitamin B6 cũng có đặc tính giúp gia tăng trí nhớ.
- Axit folic có thể được tìm thấy nhiều nhất trong các loại rau quả lá xanh, đặc biệt là cải bó xôi, bông cải xanh, đậu, nước cam, và quả bơ.
- Vitamin B12 chỉ có thể tìm thấy một cách tự nhiên trong các sản phẩm thịt động vật, đặc biệt là cá hồi, thịt bò, tôm, sữa chua, sữa và phó mát, nhưng nó thường được tăng cường trong các loại thực phẩm như sữa đậu nành và ngũ cốc (cereals).
- Vitamin B6 được tìm thấy chủ yếu ở các nguồn thực phẩm từ động vật như gia cầm, thịt heo, thịt bò, và hải sản, và ở một số lượng nhỏ các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, các loại rau quả lá xanh, các loại quả hạnh, và các loại hạt ngũ cốc chưa tinh chế.
Hãy Tiêu Thụ Nhiều Vitamin D
Các thụ thể (receptors) của vitamin D được tìm thấy khắp nơi trong não bộ và đặc biệt là ở cấu trúc chân hải mã (hippocampus), và tình trạng thiếu hụt vitamin D được xem là có liên quan đến trường hợp có trí nhớ kém và chức năng nhận thức bị suy giảm. Vitamin D cũng giúp phát triển các tế bào thần kinh và tổng hợp các chất truyền dẫn thần kinh. Bạn sản xuất ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 10 phút mỗi ngày, nhưng nhiều người có thể bị tình trạng thiếu hụt vitamin D. Một cách cụ thể, sữa, sữa chua, và phó mát cung cấp protein và nhiều vitamin cũng như khoáng chất cần thiết, chẳng hạn như canxi, riboflavin, photpho, kali, vitamin A và D. Một cách đáng tiếc, các sản phẩm này cũng chứa chất béo bão hòa và cholesterol, vì thế hãy chọn các loại ít chất béo nhất và ăn khẩu phần nhỏ.
Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (The United States Department of Agriculture - USDA) đề xuất việc tiêu thụ từ 2 cho đến 3 khẩu phần sữa mỗi ngày. Hãy nhớ rằng một khẩu phần không nhiều như bạn nghĩ. Một khẩu phần tương đương với:
- 1 cốc sữa có lượng chất béo thấp hoặc không có chất béo
- 1/3 cốc sữa khô
- 1,5 ounce (khoảng 43 g) phó mát chưa qua tinh chế
- 2 ounce phó mát được tinh chế
- 1 cốc sữa chua có lượng chất béo thấp
- ¾ cốc phó mát cô đặc (cottage cheese) có lượng chất béo thấp
Dĩ nhiên có nhiều loại thực phẩm khác có thể có lợi cho bộ não của bạn (và một số loại có thể gây ra các tác hại). Trong lúc này, nếu bạn làm theo các đề xuất được nêu ra trong bài viết này, bạn sẽ cung cấp cho bộ não của bạn các chất dinh dưỡng tuyệt hảo cần thiết để nó hoạt động ở mức cao nhất, như thế bạn và bộ não của bạn sẽ sống hạnh phúc hơn.
Nguồn (Source):
1 comments:
1 bài viết rất hay về dinh dưỡng
...............................
Mr.Huy
ban to yen sao gia si tai TPHCM
Post a Comment