CÁC YẾU TỐ VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Chất sắt được tìm thấy trong các thực phẩm thường xuất hiện dưới dạng chất sắt chứa nhóm heme hoặc không chứa nhóm heme:
- Chất Sắt Chứa Nhóm Heme. Các thực phẩm chứa chất sắt có nhóm heme là những nguồn tốt nhất để tăng cường và duy trì hàm lượng chất sắt có lợi cho sức khỏe. Các loại thức ăn này bao gồm (theo thứ tự giảm dần hàm lượng chất sắt) các loại nghêu sò, hào, thịt nội tạng, thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm, và cá.
- Chất Sắt Không Chứa Nhóm Heme. Chất sắt không chứa nhóm heme thì khó hấp thụ. Khoảng 60% chất sắt trong thịt là không chứa nhóm heme (mặc dù rằng thịt giúp hấp thụ chất sắt không chứa nhóm heme). Trứng, các sản phẩm từ sữa, và các loại rau quả chứa chất sắt ở dạng không có nhóm heme. Các sản phẩm rau quả bao gồm các loại đậu khô và các loại đậu hà lan, các loại bột ngũ cốc tăng cường chất sắt, bánh mì, các sản phẩm nui, các loại rau quả có lá màu xanh đậm (rau cải, rau bina, cải đắng, cải lá xoăn), trái cây sấy khô, các loại quả hạch (nuts), và các loại hạt.
Khả năng hấp thụ chất sắt không chứa nhóm heme thường phụ thuộc vào sự cân bằng thực phẩm trong các bữa ăn. Các loại thực phẩm và các phương pháp nấu ăn sau đây có thể gia tăng khả năng hấp thụ chất sắt:
- Thịt và cá không chỉ chứa chất sắt có nhóm heme – dạng lưu trữ tốt nhất – mà chúng còn giúp hấp thụ chất sắt không chứa nhóm heme.
- Việc gia tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như nước cam, có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt không chứa nhóm heme, mặc dù người ta vẫn chưa biết rõ điều này có cải thiện được nguồn dự trữ chất sắt ở những người bị thiếu chất sắt không. Trong bất cứ trường hợp nào, các thực phẩm giàu vitamin C đều rất tốt cho sức khỏe, bao gồm bông cải xanh (broccoli), bắp cải, các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít, dưa, cà chua, và dâu tây.
- Hợp chất riboflavin (vitamin B2) có thể giúp tăng cường phản ứng của hemoglobin với chất sắt. Các nguồn thực phẩm bao gồm các sản phẩm từ sữa, gan, và các loại bột ngũ cốc không được tăng cường.
- Các phương pháp nấu ăn có thể gia tăng nguồn dự trữ chất sắt. Nấu ăn trong nồi chảo bằng sắt có thể giúp gia tăng hàm lượng chất sắt trong thực phẩm.
- Vitamin B12 và axit folic rất quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng thiếu máu hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia) và có lợi cho sức khỏe nói chung. Nguồn dinh dưỡng tự nhiên chứa vitamin B12 là các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, và cá (nghêu sò và loại cá có tinh dầu chứa rất nhiều vitamin B12). Tuy nhiên, giống như các loại vitamin B khác, B12 được đưa vào các loại bột ngũ cốc khô được bán trên thị trường. Giá trị chất dinh dưỡng được khuyến khích hàng ngày (recommended daily allowance - RDA) cho vitamin B12 đối với người thành niên là 2,4 mcg mỗi ngày. Tình trạng thiếu vitamin B12 rất hiếm xảy ra ở những người trẻ tuổi, tuy nhiên, những người cao tuổi có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 tự nhiên, do đó cần đến các dạng tổng hợp từ các loại thực phẩm chức năng và thực phẩm tăng cường.
- Folate được tìm thấy nhiều nhất trong quả bơ, chuối, nước cam, ngũ cốc lạnh, măng tây (asparagus), trái cây (hoa quả), các loại rau quả có lá xanh, các loại đậu khô, đậu hòa lan, và men (yeast). Axit folic (dạng tổng hợp của folate) hiện nay được thêm vào các sản phẩm hạt ngũ cốc. Các loại vitamin thường được chế biến từ axit folic, có hiệu lực gấp 2 lần folate. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày được đề xuất cho axit folic hoặc folate đối với trẻ thiếu niên và người thành niên là 400 mcg. Phụ nữ mang thai cần 600 mcg mỗi ngày, và phụ nữ đang cho con bú cần 500 mcg mỗi ngày.
Food sources of folate include beans and legumes, citrus fruits and juices, whole grains, dark green leafy vegetables, poultry, pork, shellfish and liver: Các nguồn thực phẩm chứa axit folic bao gồm các loại hạt đậu và rau đậu, các loại trái cây họ cam quít và nước ép, các loại hạt ngũ cốc chưa tinh chế , các loại rau quả có lá xanh đậm, thịt gia cầm, thịt heo, các động vật biển có vỏ cứng và gan.
Các phụ nữ mang thai (những người có ý định mang thai hoặc những người đang mang thai) thường cần thêm nguồn bổ sung axit folic. Tiêu thụ đầy đủ axit folic là một vấn đề rất quan trọng đối với các phụ nữ mang thai, bởi vì axit folic được chứng minh là giúp ngăn ngừa một số dạng dị tật bẩm sinh, bao gồm khuyết tật ống thần kinh (neural tube defects), chẳng hạn như tật nứt đốt sống (spina bifida). Nhiều loại thực phẩm hiện nay được tăng cường axit folic để giúp ngăn ngừa các loại dị tẩm bẩm sinh nghiêm trọng này.
Số Lượng Chất Dinh Dưỡng Được Khuyến Khích Hàng Ngày cho Chất Sắt
Số lượng chất dinh dưỡng được khuyến khích hàng ngày cho chất sắt đối với những người không bị thiếu chất sắt thay đổi theo nhóm tuổi và các yếu tố nguy cơ khác. (Các thực phẩm chức năng ít khi được khuyến khích cho những người không có dấu hiệu bị thiếu chất sắt hoặc không bị chứng thiếu máu). Tiêu chuẩn này đề xuất số lượng chất sắt tiêu thụ hàng ngày như sau:
- Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: 10 mg
- Thiếu niên: 12 mg
- Thiếu nữ và phụ nữ tiền mãn kinh: 15 mg
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: 30 mg
- Đàn ông thành niên (cho đến tuổi 50): 10 mg
- Người cao tuổi (trên 50 tuổi): 10 mg
Ngăn Ngừa Chứng Thiếu Máu ở Trẻ Sơ Sinh và Trẻ Nhỏ
Nguồn cung cấp chất sắt chính cho trẻ sơ sinh từ lúc mới sinh ra cho đến 1 tuổi là từ sữa, sữa mẹ, thực phẩm dạng lỏng được tăng cường chất sắt dành cho trẻ sơ sinh, hoặc bột ngũ cốc. Các phương pháp tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt chất sắt trong thời kỳ sơ sinh là:
- Bú Sữa Mẹ và Các Thực Phẩm Dạng Lỏng Bổ Sung Chất Sắt. Các bà mẹ nên được khuyến khích cho trẻ sơ sinh bú sữa mẹ trong năm đầu tiên. Trẻ sơ sinh có khả năng hấp thụ lên đến một nửa số lượng chất sắt trong sữa mẹ và đủ để ngăn ngừa chứng thiếu máu trong 4 – 6 tháng đầu tiên, với điều kiện người mẹ có đủ nguồn dự trữ chất sắt trong suốt thời gian mang thai. Sữa mẹ có hàm lượng chất sắt không cao, nhưng nếu chế độ ăn uống của người mẹ lành mạnh, thì vitamin C và đường lactose trong sữa mẹ có thể tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt. Các trẻ sơ sinh được cho bú sữa mẹ nên được cho sử dụng các loại thực phẩm chức năng có chất sắt sau 4 – 6 tuần, cho dù các trẻ này còn đang được cho bú sữa mẹ.
- Các trẻ sơ sinh không bú sữa mẹ nên bắt đầu được cho dùng các loại thực phẩm dạng lỏng tăng cường chất sắt (7-12 mg/L). Đa số các bác sĩ phản đối mạnh mẽ việc sử dụng các thực phẩm dạng lỏng có lượng chất sắt thấp (thấp hơn 4,0 mg/L). Các phụ huynh nên thảo luận với bác sĩ về loại thực phẩm dạng lỏng tốt nhất. Trẻ em được cho sử dụng các thực phẩm chức năng chứa chất sắt có thể có nhiều nguy cơ bị tiêu chảy hơn. Các chuyên gia đề xuất chống lại việc sử dụng sữa bò trong năm đầu tiên của trẻ sơ sinh. Khi bắt đầu dùng bột ngũ cốc, thì nên dùng loại được tăng cường chất sắt.
- Các Đề Xuất cho Các Trẻ Nhỏ (từ 1–3 tuổi). Các trẻ nhỏ, không dùng các thực phẩm chức năng có chất sắt trong thời kỳ sơ sinh, nên được kiểm tra tình trạng thiếu chất sắt. Sau năm đầu tiên, trẻ em nên có chế độ ăn uống giàu các nguồn chứa chất sắt, các loại vitamin B, và vitamin C. Sữa không cung cấp đủ chất sắt và có thể làm giảm khẩu vị của trẻ em đối với các thực phẩm giàu chất sắt. Các trẻ trên 1 tuổi không nên uống quá 2 bình sữa mỗi ngày. Sở thích uống nước ép táo hơn so với nước cam sẽ không làm giảm khả năng hấp thụ chất sắt ở các trẻ em có chế độ ăn uống lành mạnh.
0 comments:
Post a Comment